“더도 말고 덜도 말고 딱 5kg만!” 추석 후 찌운 살, 필라테스로 싹 뺀다
즐거운 명절 추석이 지나고 남은 것은 풍성한 추억과 야속하게 불어난 체중뿐이다. 전, 갈비찜, 송편 등 고칼로리 음식으로 채워진 명절 메뉴는 뱃살과 복부 팽만감의 주범이다. 단기간에 급격히 늘어난 체중은 대부분 실제 지방이 아닌 수분과 글리코겐이 쌓인 ‘가짜 살’일 확률이 높다. 골든타임인 명절 후 2주 이내에 유산소 효과와 근력 강화가 동시에 가능한 필라테스 운동법을 적용하면 빠르게 원래 몸매로 돌아갈 수 있다.
1. 척추를 깨우는 ‘캣 카우(Cat-Cow)’ – 순환 및 소화 촉진 명절 내내 과식으로 지친 장기와 경직된 척추를 이완하는 데 최적인 동작이다. 네발기기 자세에서 호흡을 마시며 시선을 위로 향하고 등 허리를 곡선으로 내린다(카우). 이어 숨을 내쉬며 배꼽을 등 쪽으로 끌어당겨 등을 동그랗게 말아 올린다(캣). 동작을 10회 반복하면 장 운동을 자극해 소화를 돕고, 명절 부종을 완화하는 데 탁월한 효과가 있다.
2. 하복부 지방 타파 ‘백 스트레치(100, Hundred)’ – 강력한 코어 강화 필라테스의 대표적인 코어 운동으로, 명절 후 늘어난 뱃살을 정리하는 첫걸음이다. 바르게 누워 두 다리를 90도로 들고(테이블탑 자세), 상체를 살짝 일으켜 세운다. 양팔을 골반 옆에 띄운 뒤 위아래로 가볍게 바운스하며 ‘5초간 흡흡흡흡흡 마시고, 5초간 후후후후후 내쉬는’ 호흡을 진행한다. 총 100회 바운스를 목표로 하며, 짧고 강렬한 호흡을 통해 체지방 연소를 유도한다.
3. 옆구리 튜브살 제거 ‘사이키킥(Side Kick)’ – 매끈한 라인 만들기 옆으로 누운 상태에서 아래쪽 팔로 머리를 받치고 상체를 고정한다. 위쪽 다리를 골반 높이까지 들어 올린 후, 앞으로 두 번 킥(Kick)하고 뒤로 길게 뻗어준다. 이때 골반이 앞뒤로 흔들리지 않도록 코어에 힘을 주는 것이 핵심이다. 좌우 각각 15회씩 반복하면 골반 불균형을 바로잡는 동시에 명절 동안 접힌 옆구리살과 승마살을 매끈하게 다듬어준다.
4. 하체 부종 완전 극복 ‘숄더 브릿지(Shoulder Bridge)’ – 힙업 및 부종 제거 누운 상태에서 무릎을 세우고 발을 골반 너비로 벌린다. 숨을 내쉬며 꼬리뼈부터 척추를 마디마디 말아 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 만든다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 강력하게 수축한 상태에서 3초간 유지한 뒤 천천히 내려온다. 12회씩 3세트 진행하면 명절 동안 하체에 쏠린 부종을 빼주고 처진 엉덩이 라인을 끌어올릴 수 있다.
추석 후 다이어트의 핵심은 ‘단기 집중’이다. 식단 조절과 함께 매일 20분씩 위의 필라테스 동작을 병행한다면, 급격히 붙은 살을 빠르게 털어내고 한층 가볍고 탄력 있는 몸으로 일상에 복귀할 수 있을 것이다.
작성자 : 은봄필라테스
