추석 연휴, 과식 부르는 명절 독소 싹 뺀다… 집에서 10분 ‘명절 스트레칭 필라테스’
기름진 전과 갈비찜, 고칼로리 송편까지. 추석 연휴는 풍성한 먹거리와 함께 찾아오지만, 기름진 음식 섭취와 장시간 이동, 부침개 및 차례상 준비로 인한 신체 불균형을 동반하기 쉽다. 특히 오랜 시간 고스톱이나 운전으로 구부정한 자세를 유지하다 보면 척추와 골반에 무리가 가고 소화불량이 찾아오기 일쑤다.
전문 기구 없이 거실 바닥이나 매트 위에서 간단히 따라 할 수 있는 10분 홈 필라테스 동작 3가지를 소개한다. 명절 동안 쌓인 피로를 풀고 칼로리를 소모하는 데 제격이다.
1. 척추 피로 푸는 ‘캣 카우(Cat-Cow)’ 변형 장시간 운전이나 부침개 전 부치기로 굳은 등과 허리를 풀기에 가장 기초적이면서도 효과적인 동작이다. 네발기기 자세에서 호흡을 깊게 내쉬며 배꼽을 등 쪽으로 당겨 척추를 동그랗게 말아 올린다. 다시 숨을 마시면서 가슴을 열고 시선을 정면을 향해 척추를 길게 늘려준다. 이를 10회 반복하면 척추 마디마디의 긴장이 완화되고 굳어있던 등 근육이 부드럽게 이완된다.
2. 둔근과 햄스트링 강화하는 ‘숄더 브릿지(Shoulder Bridge)’ 명절 고칼로리 음식으로 인한 혈당 상승을 막고 하체 순환을 돕는 동작이다. 천장을 보고 누워 무릎을 세우고 발은 골반 너비로 벌린다. 숨을 내쉬며 골반부터 하나씩 말아 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올린다. 이때 엉덩이 하부와 둔근에 힘을 주는 것이 핵심이다. 위에서 3초간 정지 후 천천히 척추를 마디마디 바닥에 내려놓는다. 12회씩 3세트 진행한다.
3. 소화 촉진 및 뱃살 방지 ‘하프 롤백(Half Roll Back)’ 과식 후 복부 팽만감을 줄이고 코어 근육을 자극하는 데 효과적이다. 바르게 앉아 무릎을 구부린 뒤, 양손은 무릎 뒤를 살짝 잡거나 앞으로 나란히를 한다. 숨을 내쉬며 골반을 뒤로 말아 척추를 C커브 형태로 만들며 상체를 반쯤 뒤로 넘긴다. 복부에 팽팽한 자극이 올 때 멈추고 마시는 호흡에 다시 제자리로 돌아온다. 10회 반복하면 명절 과식으로 늘어나기 쉬운 복부를 탄탄하게 잡아준다.
이번 추석 연휴에는 과식 후 무작정 눕기보다, 하루 10분 간단한 필라테스 동작으로 몸의 균형을 되찾고 건강하게 연휴를 마무리해 보는 것을 추천한다.
작성자 : 은봄필라테스
