[HEALTH & FITNESS] 큰 일교차에 뻐근한 허리… ‘속근육’ 깨우는 필라테스 홈트 3선
낮과 밤의 기온차가 급격히 벌어지는 가을철은 척추 건강의 위험 지대다. 찬 바람에 근육과 인대가 수축하고 혈액순환이 저하되면서 평소보다 허리 통증을 호소하는 이들이 늘어난다. 환절기 척추 통증을 예방하고 곧은 자세를 유지하려면 척추를 둘러싼 ‘심부 코어 근육’을 강화하는 것이 필수적이다.
집에서도 도구 없이 쉽게 따라 할 수 있는 가을 대비 허리 강화 필라테스 동작 3가지를 소개한다.
1. 캣 코브라 (Cat-Cobra) – 척추 가동성 확보
테이블 자세(손과 무릎을 바닥에 댄 상태)에서 시작한다. 내쉬는 숨에 등과 허리를 동그랗게 말아 올리며 시선을 배꼽으로 향하게 한다. 이어서 마시는 숨에 허리를 아래로 천천히 낮추며 가슴을 열고 시선을 위로 향한다. 굳어 있던 척추 마디마디의 유연성을 늘려주어 환절기 급성 통증 예방에 효과적이다. 10회씩 3세트 반복한다.
2. 펠빅 틸트 & 브릿지 (Pelvic Tilt & Bridge) – 둔근 및 코어 강화
천장을 보고 누워 무릎을 세운 뒤, 내쉬는 숨에 꼬리뼈부터 마디마디 떼어내듯 엉덩이를 들어 올린다. 허리의 힘이 아닌 엉덩이(둔근)와 햄스트링의 힘으로 상체를 지지하는 것이 핵심이다. 척추에 과도한 부담을 주지 않으면서 허리를 뒤에서 받쳐주는 하체 안정성을 높여준다. 12회씩 3세트 진행한다.
3. 스완 익스텐션 (Swan Extension) – 흉추 확장 및 기립근 강화
매트에 엎드린 상태에서 손바닥을 어깨 옆 바닥에 둔다. 내쉬는 숨에 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당기며 가슴을 천천히 들어 올린다. 이때 허리를 무리하게 꺾지 않고 가슴 뼈(흉추)를 편다는 느낌을 유지한다. 웅크려지기 쉬운 가을철 상체를 열어주고 척추기립근을 견고하게 만든다. 8회씩 3세트 반복한다.
모든 동작을 수행할 때는 갈비뼈를 부풀리고 조이는 필라테스 호흡법을 병행해야 효과가 극대화된다. 운동 중 허리에 찍히는 듯한 통증이나 다리 저림이 느껴진다면 동작을 즉시 중단하고 가동 범위를 줄여야 한다. 올가을, 하루 10분의 꾸준한 필라테스 동작으로 튼튼한 코어 보호막을 만들어보자.
작성자 : 은봄필라테스
