선선한 가을, 속근육 강화와 자세 교정 돕는 ‘필라테스 운동법’
아침저녁으로 서늘한 바람이 불어오는 가을은 실외 활동을 늘리기에 최적의 계절이다. 하지만 갑작스러운 기온 변화는 근육과 관절을 수축시켜 유연성을 떨어뜨리고 부상 위험을 높인다. 이 시기 건강한 몸을 유지하고 면역력을 기르기 위해서는 몸의 중심을 잡아주는 ‘필라테스’가 효과적인 대안으로 꼽힌다.
가을철 필라테스는 환절기 경직되기 쉬운 척추와 골반 주변의 속근육을 단련해 올바른 자세를 유지하고 혈액순환을 돕는다. 집에서도 도구 없이 쉽게 따라 할 수 있는 대표적인 필라테스 동작 3가지를 소개한다.
1. 척추 유연성을 높이는 ‘캣 카우(Cat-Cow)’ 양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 네발기기 자세를 만든다. 숨을 마시면서 배꼽을 바닥 쪽으로 내리고 시선은 정면을 향해 척추를 오목하게 만든다. 이어 숨을 내쉬며 등과 허리를 동그랗게 말아 올리고 배꼽을 바라본다. 이 동작은 밤낮 기온 차로 딱딱해진 척추 마디마디를 부드럽게 풀고 통증을 예방한다.
2. 엉덩이와 코어를 강화하는 ‘숄더 브릿지(Shoulder Bridge)’ 천장을 보고 누워 무릎을 세우고 발을 골반 너비로 벌린다. 숨을 내쉬면서 골반부터 차례로 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 만든다. 엉덩이와 대퇴이두근(허벅지 뒷근육)에 자극을 느끼며 3~5초간 유지한 뒤, 척추를 윗마디부터 차례로 바닥에 내려놓는다. 하체 근력을 기르고 굽은 골반을 바로잡는 데 탁월하다.
3. 전신 균형을 잡는 ‘버드 독(Bird-Dog)’ 다시 네발기기 자세에서 오른손을 앞으로, 왼다리를 뒤로 평행하게 뻗는다. 이때 몸통이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주는 것이 핵심이다. 3초간 유지 후 반대쪽도 동일하게 진행한다. 좌우 불균형을 해소하고 가을철 야외 활동 시 필요한 균형 감각을 길러준다.
운동 전후로는 충분한 스트레칭을 병행하고, 필라테스의 기본인 호흡법(코로 마시고 입으로 내쉬는 흉식호흡)을 유지해야 운동 효과를 극대화할 수 있다. 선선한 가을, 하루 15분 필라테스로 활력 넘치는 계절을 맞아보자.
작성자 : 은봄필라테스
