“D-30, 완벽한 휴가 핏 완성”… 비키니 라인을 깨우는 여름 휴가 대비 필라테스 루틴
바야흐로 본격적인 여름 휴가 시즌이 코앞으로 다가왔다. 설레는 마음으로 수영복과 얇아진 휴양지 패션을 준비하다가도, 거울 속 정리되지 않은 군살을 보면 한숨이 나오기 마련이다. 단기간에 굶어서 빼는 다이어트는 탄력을 잃기 쉽고 요요를 부르기 십상이다. 지금 우리에게 필요한 것은 몸의 중심을 바로잡아 숨은 라인을 살려주고 탄탄한 탄력을 더해줄 ‘필라테스’다.
필라테스는 신체 깊숙한 곳의 속근육을 강화해 자세를 바르게 교정하고, 가늘고 긴 근육을 만들어주어 슬림한 바디라인을 완성하는 데 탁월하다. 다가오는 여름 휴가, 해변과 수영장에서 인생 사진을 남기고 싶은 이들을 위해 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 핵심 홈 필라테스 루틴 3가지를 소개한다.
1. 크롭티와 비키니 핏의 완성, ‘사이드 킥 (Side Kick)’
휴양지에서 크롭티나 비키니를 입을 때 가장 신경 쓰이는 부위는 단연 옆구리 살(러브핸들)이다. 옆구리와 골반으로 이어지는 라인을 매끄럽게 정리하는 데는 ‘사이드 킥’이 제격이다.
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운동 방법: 옆으로 누워 한쪽 팔로 바닥을 지지하고, 두 다리는 몸보다 살짝 앞으로 보낸다. 위에 있는 다리를 골반 높이까지 들어 올린 후, 호흡을 내쉬며 다리를 앞으로 두 번 찼다가 마시면서 뒤로 길게 뻗어준다.
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주의할 점: 다리를 움직일 때 상체가 앞뒤로 흔들리지 않도록 복부에 강한 힘을 주어 중심을 잡아야 한다. 왕복 10회씩 총 3세트를 반복한다.
2. 시선 강탈 반전 뒤태를 위한 ‘스위밍 (Swimming)’
과감한 백리스(Backless) 드레스나 뒷모습이 강조되는 수영복을 완벽하게 소화하고 싶다면 등과 엉덩이 라인에 집중해야 한다. ‘스위밍’ 동작은 굽은 등과 어깨를 활짝 펴주고, 둔근을 자극해 탄력 있는 애플힙을 만들어준다.
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운동 방법: 바닥에 엎드린 상태에서 두 팔과 다리를 위아래로 길게 뻗는다. 호흡을 마시고 내쉬면서 오른팔과 왼다리, 이어서 왼팔과 오른다리를 교차하며 위아래로 빠르게 움직인다. 마치 물속에서 수영을 하듯 리드미컬하게 움직이는 것이 포인트다.
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주의할 점: 목이나 허리에 과도한 긴장이 들어가지 않도록 시선은 바닥을 향하고, 배꼽을 척추 쪽으로 쏙 집어넣는 느낌을 유지해야 부상을 방지할 수 있다. 30초씩 3세트 실시한다.
3. 선명한 복부 라인을 만드는 ‘싱글 레그 스트레치 (Single Leg Stretch)’
휴가철 당당한 실루엣의 핵심인 납작하고 탄탄한 배를 만드는 동작이다. 상복부와 하복부를 동시에 강하게 자극하여 뱃살을 탄력 있게 잡아준다.
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운동 방법: 바닥에 등을 대고 누운 후 무릎을 구부려 다리를 90도로 들어 올린다(테이블 탑 자세). 상체를 날개뼈 하단까지 들어 올린 뒤, 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 반대쪽 다리는 45도 각도로 길게 뻗는다. 호흡을 내쉬며 양다리를 번갈아 가며 교차한다.
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주의할 점: 다리를 뻗을 때 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 아랫배를 바닥 쪽으로 강하게 눌러내야 한다. 좌우 왕복 15회씩 3세트 진행한다.
필라테스 전문가의 한마디 “필라테스의 핵심은 단순히 동작을 크게 하거나 버티는 것이 아니라, 정확한 호흡과 함께 코어 근육을 스스로 통제하는 것입니다. 하루 20분씩만 집중해 꾸준히 투자한다면, 휴가지에서 눈에 띄게 달라진 바디라인과 건강하고 당당한 에너지를 뽐낼 수 있을 것입니다.”
시간이 얼마 남지 않았다고 조급해할 필요는 없다. 오늘부터 거울 앞에 서서 내 몸의 숨은 라인을 깨워보는 것은 어떨까. 다가오는 여름 휴가는 그 어느 때보다 자신감 넘치고 눈부신 순간으로 가득할 것이다.
작성자 : 은봄필라테스
