[트렌드 바디] 올여름 ‘비키니 핏’ 완성은 엉덩이… 20대를 위한 필라테스 힙업 치트키
얇아지는 옷차림과 함께 바캉스 시즌이 다가오면서 20대 여성들의 다이어트 열기가 뜨겁다. 특히 최근 20대 사이에서는 단순히 마른 몸매보다는 탄탄하고 볼륨감 있는 ‘건강미’가 대세로 자리 잡았다. 그 중에서도 청바지나 수영복 핏을 결정짓는 핵심 부위는 단연 ‘엉덩이(둔근)’다. 엉덩이 근육은 몸의 중심을 잡아줄 뿐만 아니라, 시각적으로 다리를 더 길어 보이게 만드는 효과가 있다. 올여름 당당하고 자신감 넘치는 뒷태를 완성해 줄 20대 맞춤형 필라테스 힙업 운동법을 소개한다.
왜 ‘필라테스’ 힙업인가?
스쿼트나 런지 같은 고강도 웨이트 트레이닝도 좋지만, 자칫 잘못하면 엉덩이 대신 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)만 두꺼워지는 부작용을 겪기 쉽다. 반면 필라테스는 철저한 코어 통제를 기반으로 타깃 근육만 정확하게 고립시켜 자극한다. 허벅지가 굵어질 걱정 없이 골반 라인을 매끄럽게 살리면서 엉덩이 볼륨만 쏙 올릴 수 있는 이유다.
하루 15분, 방구석 힙업 루틴 3
1. 애플힙의 기본 공식, ‘골반 브릿지 (Pelvic Bridge)’
둔근 전체를 자극하고 척추 정렬을 바르게 잡아주는 필라테스의 대표적인 힙업 동작이다.
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방법: 매트에 등을 대고 누워 무릎을 세우고 발은 골반 너비로 벌린다. 숨을 마시고, 내쉬는 숨에 배를 납작하게 수축하며 꼬리뼈부터 척추를 하나씩 들어 올린다.
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20대 꿀팁: 허벅지 사이에 미니 짐볼이나 베개를 끼우고 살짝 조인 상태에서 엉덩이를 들어 올리면, 허벅지 안쪽 군살(내전근) 정리와 힙업 효과를 동시에 볼 수 있다. 15회씩 3세트 반복한다.
2. 옆엉덩이 채워주는 ‘사이드 킥 클램쉘 (Clamshell)’
골반 옆라인이 푹 꺼지는 ‘힙딥(Hip Dip)’을 채워주고 동그란 골반 라인을 만들어주는 동작이다.
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방법: 옆으로 누워 두 무릎을 90도로 접고 뒤꿈치를 서로 붙인다. 상체와 골반이 뒤로 넘어가지 않도록 복부에 힘을 주어 고정한다. 조개가 입을 열듯 위의 무릎만 천천히 천장 방향으로 벌렸다가 버티며 내린다.
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주의점: 무릎을 많이는 것보다 골반이 흔들리지 않는 선까지만 정확히 움직이는 것이 중요하다. 좌우 각각 20회씩 3세트 진행한다.
3. 뒤태 라인을 깎아내는 ‘도키 킥 (Donkey Kick)’
엉덩이 아래쪽 살을 끌어올려 다리가 5cm는 더 길어 보이는 착시효과를 주는 동작이다.
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방법: 네발 기기 자세에서 척추를 일직선으로 만든다. 한쪽 무릎을 90도로 접은 상태 그대로 발바닥이 천장을 밀어 올린다는 느낌으로 다리를 뒤로 차올린다.
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주의점: 다리를 올릴 때 허리가 아래로 과하게 꺾이면 엉덩이가 아닌 허리에 부담이 간다. 철저히 복부 힘으로 버티며 엉덩이 수축에만 집중해야 한다. 좌우 15회씩 3세트 반복한다.
식단과 꾸준함이 만드는 여름의 기적
필라테스 힙업 운동 후에는 단백질 중심의 식단을 섭취해 근육 생성을 도와야 한다. 20대의 젊은 신진대사는 올바른 자극과 영양이 공급될 때 가장 빠르게 반응한다. 지금부터 시작해도 결코 늦지 않았다. 하루 15분씩만 투자해 다가오는 여름휴가에서 누구보다 핫한 주인공이 되어보자.
작성자 : 은봄필라테스
