현대인의 고질병 ‘요통’ 잡는 속근육의 힘… 허리 강화 필라테스 운동법
장시간 모니터 앞에 앉아 일하는 직장인부터 스마트폰을 온종일 들여다보는 현대인까지, ‘요통(허리 통증)’은 누구나 한 번쯤 겪는 고질병이 되었습니다. 많은 이들이 통증을 없애기 위해 무작정 강도 높은 근력 운동을 시작하지만, 준비되지 않은 상태에서의 과격한 운동은 오히려 척추 건강을 해칠 수 있습니다.
전문가들은 허리 통증의 근본적인 원인으로 척추를 지탱하는 ‘코어 근육(속근육)’의 약화를 꼽습니다. 이때 가장 효과적인 운동 처방으로 떠오르는 것이 바로 필라테스입니다. 필라테스는 속근육을 강화해 척추의 정렬을 바로잡고, 유연성을 길러 허리 부담을 줄여줍니다. 집에서도 매트 한 장으로 쉽게 따라 할 수 있는 핵심 허리 강화 필라테스 동작 3가지를 소개합니다.
1. 코어와 척추의 기초 다지기: 펠빅 틸트 (Pelvic Tilt)
허리 운동의 시작은 골반의 중립을 찾는 것입니다. 펠빅 틸트는 척추 주변 근육을 부드럽게 이완하고 복부 심부근을 깨우는 데 탁월합니다.
-
동작 방법:
-
바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세우고, 발은 골반 너비로 벌립니다.
-
숨을 깊게 마셨다가 내쉬면서, 배꼽을 바닥 쪽으로 쏙 누른다는 느낌으로 골반을 뒤로 기울입니다. 이때 허리와 바닥 사이의 빈 공간이 없어집니다.
-
다시 숨을 마시면서 골반을 원래 위치(중립)로 되돌립니다.
-
-
주의사항: 엉덩이 힘으로 골반을 들어 올리는 것이 아니라, 순수하게 하복부의 힘으로 골반을 움직여야 합니다. 10~15회 반복합니다.
2. 척추 분절과 둔근 강화: 척추 브릿지 (Shoulder Bridge)
브릿지는 허리 통증 완화에 필수적인 둔근(엉덩이 근육)과 척추기립근을 동시에 강화하는 대표적인 동작입니다.
-
동작 방법:
-
펠빅 틸트의 준비 자세에서 시작합니다.
-
숨을 내쉬며 골반을 틸트한 후, 꼬리뼈부터 척추 뼈를 하나씩 바닥에서 떼어낸다는 느낌(분절)으로 골반을 높이 들어 올립니다.
-
어깨부터 무릎까지 일직선이 된 상태에서 3초간 유지합니다.
-
숨을 마시고 내쉬면서, 이번에는 등 뒤쪽 척추부터 하나씩 도장을 찍듯 바닥에 내려놓습니다.
-
-
주의사항: 허리를 과도하게 꺾어 들어 올리면 오히려 통증이 유발될 수 있으므로, 명치 아래쪽 갈비뼈는 닫아둔 상태를 유지해야 합니다. 10회씩 3세트 진행합니다.
3. 전신 후면 사슬 강화: 버드독 (Bird-Dog)
버드독은 척추의 안정성을 높이고 신체의 좌우 균형을 잡아주는 최고의 코어 운동 중 하나입니다.
-
동작 방법:
-
바닥에 손목과 어깨, 무릎과 골반이 수직이 되도록 네발기기 자세를 잡습니다.
-
숨을 내쉬며 오른팔을 앞으로, 왼다리를 뒤로 길게 뻗어줍니다. 몸통이 흔들리지 않게 복부에 강한 힘을 유지합니다.
-
마시는 숨에 제자리로 돌아온 뒤, 반대쪽(왼팔과 오른다리)도 동일하게 진행합니다.
-
-
주의사항: 팔다리를 높이 드는 것보다 앞뒤로 길게 늘린다는 느낌에 집중해야 허리가 아래로 꺾이지 않습니다. 좌우 교대로 10회씩 3세트 실시합니다.
[기자의 한마디] 허리 강화를 위한 필라테스는 ‘더 많이, 더 높이’ 움직이는 운동이 아닙니다. 정확한 호흡과 함께 척추의 정렬을 지키며 느리게 움직일 때 비로소 속근육이 반응합니다. 통증이 느껴진다면 즉시 동작의 범위를 줄이거나 휴식을 취해야 합니다. 하루 15분, 내 몸에 귀를 기울이는 필라테스 루틴으로 통증 없는 건강한 척추를 만들어보세요.
작성자 : 은봄필라테스
