[리빙건강] 꽁꽁 언 몸, 그대로 두면 ‘독’ 된다… 겨울철 근육 이완 가이드
기온이 영하권으로 떨어지면 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 스스로 근육과 혈관을 수축시킵니다. 흔히 “몸이 움츠러든다”고 표현하는 이 현상은 단순한 기분 탓이 아닙니다. 근육이 장시간 긴장 상태를 유지하면 혈액 순환이 저하되고, 이는 곧 어깨 결림, 요통, 심하면 근막통증증후군으로 이어지기도 합니다.
추위에 굳어버린 몸을 부드럽게 풀고 활력을 되찾아줄 **’겨울철 맞춤형 몸 관리 비법’**을 정리했습니다.
1. ‘심부 체온’을 올리는 20분의 마법: 반신욕과 족욕
겨울철 근육 뭉침의 근본 원인은 차가운 온도입니다. 겉만 데우는 것이 아니라 몸속 온도를 높여야 근육이 자연스럽게 이완됩니다.
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반신욕: 38~40℃의 미지근한 물에서 15~20분간 몸을 담그면 수축했던 혈관이 확장되며 근육에 쌓인 젖산 등 피로 물질을 배출하는 데 도움을 줍니다.
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족욕: 반신욕이 번거롭다면 족욕만으로도 충분합니다. 발은 제2의 심장이라 불리는 만큼, 발의 온도를 높이면 전신의 혈액 순환이 개선됩니다.
2. 기상 직후와 취침 전, ‘5분 스트레칭’의 힘
겨울에는 자는 동안에도 몸이 긴장하기 쉽습니다. 아침에 눈을 떴을 때와 잠들기 전 스트레칭은 선택이 아닌 필수입니다.
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기상 직후: 기지개를 크게 켜는 것부터 시작하세요. 척추 주변 근육을 깨워줍니다. 그 후 목을 천천히 돌리고 어깨를 뒤로 젖히는 동작만으로도 아침 가동 범위를 크게 넓힐 수 있습니다.
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취침 전: 폼롤러나 마사지 볼을 이용해 견갑골(날개뼈) 주변과 종아리를 풀어주면, 숙면을 유도하고 다음 날 아침의 몸무게감을 줄여줍니다.
3. 습관적인 ‘어깨 으쓱’ 자세 교정하기
추운 밖을 걸을 때 우리는 무의식적으로 어깨를 귀 쪽으로 바짝 올립니다. 이 자세는 승모근과 목 근육에 엄청난 과부하를 줍니다.
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바른 자세 유지: 야외 활동 시 의식적으로 어깨를 내리고 가슴을 펴는 자세를 유지해야 합니다.
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방한 도구 활용: 목도리나 워머를 착용해 목 주변 온도를 유지하면 뇌로 가는 혈류를 보호하고 근육이 수축하는 것을 원천적으로 방지할 수 있습니다.
💡 주의사항: 갑작스러운 고강도 운동은 금물!
몸이 덜 풀린 상태에서의 갑작스러운 고강도 운동은 오히려 근육 파열이나 관절 부상을 초래할 수 있습니다. 반드시 평소보다 준비 운동 시간을 2배 이상 늘려 몸에 “이제 움직일 거야”라는 신호를 충분히 주어야 합니다.
“겨울철 통증은 대부분 ‘순환’의 문제에서 시작됩니다. 하루 10분만 투자해 근육의 긴장을 해소해도 만성 통증으로 발전하는 것을 막을 수 있습니다.” (재활의학과 전문가 제언)
올겨울, 움츠러든 몸을 방치하지 마세요. 따뜻한 차 한 잔과 가벼운 스트레칭으로 당신의 몸에 휴식을 선물하시길 바랍니다.
작성자 : 은봄필라테스
