[생활체육] “이불 밖은 위험해?”… 집에서 쑥쑥 크는 ‘겨울방학 키즈 필라테스’
매서운 한파와 미세먼지로 인해 아이들의 야외 활동이 급격히 줄어드는 시기다. 겨울방학을 맞은 아이들이 따뜻한 전기장판 위에서 스마트폰만 들여다보고 있다면 주의가 필요하다. 활동량 감소는 소아 비만으로 이어질 뿐만 아니라, 웅크린 자세가 장시간 지속될 경우 척추 변형과 성장 저해를 유발할 수 있기 때문이다.
이럴 때 필요한 것이 바로 ‘키즈 필라테스’다. 필라테스는 속근육을 강화해 체형을 바르게 잡아주고, 성장판을 적절히 자극해 키 성장에 도움을 준다. 층간 소음 걱정 없이 거실 매트 위에서 엄마, 아빠와 놀이하듯 즐길 수 있는 겨울철 키즈 필라테스 동작 3가지를 소개한다.
1. 척추를 유연하게, ‘공 구르기 (Rolling like a ball)’
추위에 굳어있는 아이들의 등 근육을 마사지하고 척추 유연성을 길러주는 동작이다. 놀이처럼 재미있게 접근할 수 있어 아이들의 흥미 유발에 좋다.
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운동법: 매트에 앉아 무릎을 세우고 양손으로 정강이나 허벅지 뒤를 감싸 안는다. 몸을 공처럼 둥글게 만든 상태에서 오뚝이처럼 뒤로 굴렀다가 복부 힘을 이용해 다시 올라온다.
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효과: 척추 마디마디를 부드럽게 자극하여 신경계를 안정시키고, 균형 감각과 코어 근육을 발달시킨다. 단, 목으로 구르지 않도록 주의해야 한다.
2. 구부정한 어깨를 활짝, ‘아기 백조 자세 (Swan)’
스마트폰과 책을 보느라 구부정해진 아이들의 어깨와 등을 펴주는 데 탁월한 동작이다. ‘거북목’ 예방에도 효과적이다.
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운동법: 배를 대고 엎드린 상태에서 양손을 어깨 옆에 짚는다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 손바닥으로 바닥을 밀어내며 상체를 천천히 들어 올린다. 이때 어깨가 귀와 멀어지도록 내리고, 시선은 정면을 향한다.
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효과: 굽은 등을 펴주고 척추 기립근을 강화해 바른 자세를 만들어준다. 가슴을 열어주어 호흡 기능 개선에도 도움을 준다.
3. 성장판 자극 팍팍, ‘브릿지 (Bridge)’
무릎과 골반 주변의 성장판을 자극하고 하체 근력을 키워주는 동작이다.
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운동법: 천장을 보고 누워 무릎을 세우고, 발은 골반 너비로 벌린다. 엉덩이에 힘을 주며 골반부터 등까지 차례대로 바닥에서 들어 올린다. 어깨부터 무릎까지 사선으로 일직선이 되게 유지했다가 천천히 내려온다.
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효과: 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하고 골반의 균형을 잡아준다. 성장판이 위치한 관절 부위를 자극해 키 성장을 돕는다.
따뜻한 봄을 준비하는 겨울 습관
전문가들은 “키즈 필라테스는 단순한 운동을 넘어 아이가 자신의 몸을 인지하고 조절하는 능력을 키워준다”며 “부모가 함께 동작을 따라 하며 교감을 나누는 시간이 아이의 정서 발달에도 긍정적인 영향을 미친다”고 조언한다.
무리한 동작보다는 아이가 즐거워하는 쉬운 동작부터 시작하여 하루 20분씩 꾸준히 실천해보자. 움츠러들기 쉬운 겨울, 실내 필라테스로 다진 체력은 다가올 새 학기, 아이가 힘차게 뛰어놀 수 있는 든든한 자산이 될 것이다.
작성자 : 은봄필라테스
