[식품 영양 칼럼] 추위 녹이고 면역력 세우는 ‘겨울철 보약 음식’ 가이드
겨울은 신체 활동량이 줄어들고 낮은 기온에 적응하기 위해 우리 몸이 더 많은 에너지를 소모하는 계절입니다. 차가운 바람에 면역력이 떨어지기 쉽고, 실내외 온도 차로 인해 혈관 건강에도 빨간불이 켜지기 마련입니다. 이럴 때일수록 ‘무엇을 먹느냐’가 건강 관리의 핵심입니다. 추위를 이겨낼 에너지를 공급하고 체온을 유지하며 면역력을 높여주는 겨울철 건강 식품 4가지를 소개합니다.
1. 땅속의 기운을 담은 보약, ‘뿌리채소’
겨울철에는 무, 고구마, 감자, 우엉 같은 뿌리채소가 제격입니다. 특히 겨울 무는 ‘겨울에 먹는 무는 인삼보다 낫다’는 말이 있을 정도로 영양이 풍부합니다. 무에는 비타민 C가 풍부해 감기 예방에 탁월하며, 디아스타아제와 같은 소화 효소가 들어 있어 신진대사가 떨어지는 겨울철 소화 기능을 돕습니다. 우엉 역시 이눌린과 사포닌이 풍부해 면역력 강화와 혈액 순환에 도움을 줍니다.
2. 바다의 영양을 한 그릇에, ‘굴과 꼬막’
겨울은 해산물의 계절이기도 합니다. ‘바다의 우유’라 불리는 굴은 아연과 철분이 풍부해 면역력 증진에 효과적입니다. 특히 아연은 정상적인 면역 기능을 돕는 필수 영양소로, 겨울철 바이러스에 대한 저항력을 높여줍니다. 또한, 겨울이 제철인 꼬막은 필수 아미노산과 단백질이 풍부해 체력 저하를 막아주고 빈혈 예방에도 효과적입니다.
3. 몸을 안에서부터 데우는 ‘생강과 계피’
체온이 1도 떨어지면 면역력은 약 30% 감소한다고 합니다. 이때 생강은 최고의 온열 식품입니다. 생강의 진저롤과 쇼가올 성분은 혈액 순환을 촉진해 몸을 따뜻하게 만들고 살균 작용을 합니다. 계피 또한 따뜻한 성질을 가지고 있어 손발이 찬 수족냉증 완화에 도움을 줍니다. 설탕 대신 꿀을 곁들인 따뜻한 생강차나 수정과를 자주 마시는 습관은 겨울철 호흡기 건강을 지키는 비결입니다.
4. 혈관 건강의 파수꾼, ‘시금치’
겨울 추위를 견디고 자란 시금치는 당도가 높고 영양이 가장 풍부합니다. 시금치에는 엽산, 비타민 A, C가 가득해 피로 해소와 눈 건강에 좋습니다. 특히 겨울철에는 혈관 수축으로 인한 심혈관 질환 위험이 높아지는데, 시금치 속 질산염 성분은 혈압을 조절하고 혈관을 이완시키는 데 도움을 줍니다.
[Tip] 겨울철 건강한 식사 습관
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충분한 수분 섭취: 건조한 실내 공기로 인해 호흡기 점막이 마르기 쉽습니다. 체온과 비슷한 미지근한 물을 자주 마셔주세요.
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과식 피하기: 활동량이 적은 겨울에 과식은 비만과 소화 불량의 원인이 됩니다. 제철 채소 위주로 적정량을 섭취하세요.
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단백질 보충: 근육량이 줄어들면 기초대사량이 떨어져 체온 유지가 힘들어집니다. 두부, 달걀, 생선 등으로 단백질을 꾸준히 섭취해야 합니다.
작성자 : 은봄필라테스
