[건강 칼럼] 칼바람 뚫고 지방 태우기, ‘겨울철 유산소 운동’의 정석
추운 날씨는 운동 의지를 꺾기도 하지만, 사실 겨울은 다이어트와 건강 관리에 있어 ‘기회의 계절’입니다. 기온이 낮아지면 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 스스로 열을 내며 기초대사량을 약 10% 가량 높이기 때문입니다. 하지만 낮은 기온은 근육과 혈관을 수축시켜 부상 위험을 높이기도 합니다. 안전하고 효과적으로 심폐 지구력을 기를 수 있는 겨울철 유산소 운동법을 정리해 드립니다.
1. 운동 전후, 평소보다 2배 긴 ‘웜업’과 ‘쿨다운’
겨울철 유산소 운동의 핵심은 **준비 운동(Warming up)**입니다. 추위로 인해 뻣뻣해진 근육과 관절을 충분히 풀어주지 않으면 염좌나 골절의 위험이 큽니다.
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실내에서 시작: 밖으로 나가기 전 집안에서 가벼운 스트레칭이나 제자리걸음으로 체온을 약간 올린 뒤 나가는 것이 좋습니다.
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동적 스트레칭: 정적인 자세를 유지하기보다는 팔다리를 흔들거나 가볍게 회전시키는 동작 위주로 10~15분간 실시하세요.
2. ‘겹쳐 입기’의 기술로 체온 조절하기
두꺼운 패딩 하나를 입고 뛰는 것은 금물입니다. 운동을 시작하면 금방 땀이 나고, 그 땀이 식으면서 체온을 급격히 앗아가 저체온증을 유발할 수 있기 때문입니다.
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레이어링(Layering): 땀 흡수가 잘 되는 얇은 기능성 의류를 여러 겹 껴입으세요. 더우면 하나씩 벗고, 운동 강도가 낮아지면 다시 입는 방식으로 조절해야 합니다.
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말단 부위 보호: 체온의 30~50%가 머리와 손발을 통해 빠져나갑니다. 비니, 장갑, 넥워머를 착용하는 것만으로도 체감 온도를 3~5도가량 높일 수 있습니다.
3. 시간대와 장소의 영리한 선택
겨울철에는 이른 새벽보다는 해가 떠서 기온이 어느 정도 오른 오전 10시에서 오후 2시 사이가 가장 적당합니다.
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혈관 질환 주의: 고혈압이나 심뇌혈관 질환이 있다면 새벽 운동은 치명적일 수 있습니다. 갑작스러운 찬 공기 노출은 혈압을 급상승시키기 때문입니다.
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실내 유산소 병행: 미세먼지가 심하거나 기온이 영하 10도 이하로 내려가는 날에는 실내 자전거, 트레드밀, 혹은 실내 계단 오르기로 대체하는 지혜가 필요합니다.
4. 올바른 호흡과 강도 조절
찬 공기를 입으로 직접 들이마시면 기관지 수축이나 천식을 유발할 수 있습니다. 가능한 코로 숨을 들이마시고 입으로 내뱉는 호흡법을 유지하세요. 코점막이 찬 공기를 따뜻하고 습하게 걸러주는 필터 역할을 해줍니다. 또한, 겨울철에는 평소 운동 강도의 70~80% 수준으로 시작하여 점진적으로 높이는 것이 관절 부하를 줄이는 방법입니다.
5. 마무리: 수분 보충은 필수
여름보다 땀을 덜 흘린다고 착각하기 쉽지만, 건조한 겨울 공기 속에서 호흡을 통해 배출되는 수분량은 생각보다 많습니다. 운동 전후로 미지근한 물을 충분히 섭취하여 혈액 순환을 돕고 탈수를 방지해야 합니다.
작성자 : 은봄필라테스
