탄탄한 하체를 만드는 엉덩이 운동법, 자세가 핵심이다
장시간 앉아서 생활하는 현대인에게 엉덩이 근육은 쉽게 약해지기 마련이다. 엉덩이 근육이 약해지면 허리 통증, 자세 불균형, 하체 비만까지 이어질 수 있다. 전문가들은 “엉덩이 근육은 몸의 중심을 잡는 핵심 부위로, 꾸준한 강화 운동이 필요하다”고 강조한다.
엉덩이 근육을 강화하려면 대둔근, 중둔근, 소둔근**을 고루 자극해야 한다. 대표적인 운동은 스쿼트다. 다리를 어깨너비로 벌리고 등을 곧게 세운 상태에서 천천히 엉덩이를 뒤로 빼며 내려간다. 무릎이 발끝을 넘지 않게 하고, 허리가 구부러지지 않도록 주의해야 한다. 하루 15~20회씩 3세트를 꾸준히 반복하면 하체 전반의 탄력이 살아난다.
또 다른 효과적인 동작은 힙 브릿지(Glute Bridge)이다. 바닥에 누워 무릎을 세우고, 엉덩이를 천천히 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되게 만든다. 이때 엉덩이를 강하게 조이며 3초간 유지하면 근육 자극이 극대화된다. 이 운동은 허리 안정성에도 도움을 준다.
엉덩이 옆 라인을 다듬고 싶다면 사이드 레그 리프트(Side Leg Lift)가 좋다. 옆으로 누워 위쪽 다리를 들어 올리는 간단한 동작이지만, 중둔근을 집중적으로 강화해 균형 잡힌 힙 라인을 만들어준다.
운동 전후로 스트레칭도 빼놓을 수 없다. 엉덩이 근육을 부드럽게 풀어줘야 부상 위험을 줄이고 탄력을 높일 수 있다. 또한 하루 중 오래 앉아 있는 시간을 줄이고, 계단 오르기나 걷기 같은 일상 속 활동량을 늘리는 것도 도움이 된다.
결국 엉덩이 운동의 핵심은 정확한 자세와 꾸준함이다. 하루 10분만 투자해도 체형이 달라지고, 허리와 하체의 라인이 자연스럽게 교정된다. 작은 습관이 큰 변화를 만든다. 오늘부터 엉덩이 운동으로 건강한 하체를 만들어보자.
출처 : 은봄필라테스
